二個生理時鐘

下午看一個日本綜藝節目〈老師沒教的事〉
內容是「睡眠問題的改善方法」
裡頭教的一些東西倒是不錯

它說人有二個最主要的生理時鐘
第一個生理時鐘在大腦　第二個在腹部
想要有良好的睡眠品質得調節好這二個時鐘
光線影響著「大腦鐘」
建議早上起床曬曬太陽　晚上睡前燈關小
作息時間也要固定　尤其是起床時間
食物影響著「腹部鐘」
建議早餐要在起床後一小時內吃
晚上八點以後不要進食（原則是睡前２小時不進食）

另外配合生理的溫度週期
下午一點至三點可以睡午覺約半小時
下午五點左右不妨運動一下
都有助於晚上的睡眠

知道並不難
要落實才有助睡眠

我睡不著…怎麼辦？

【摘錄】我睡不著…怎麼辦？

【劉昇岱／竹北市佳佑診所主治醫師】

　失眠是一般人常見的普遍症狀，就像偶爾打個噴嚏、咳嗽兩天，稱不上感冒，也不是過敏，不需要看醫生，不必吃藥，就會自然痊癒。
　有時就是毫無來由地，突然問，失眠就像一位久未見面的老朋友一樣來拜訪了，而且一來就是兩三天，請都請不走。針對這些稱不上「睡眠障礙」的健康人，在此有一些在睡眠衛生方面的小小建議：
　1.放鬆運動：有助於緩解身體的緊張、促進睡眠，建議可以在睡前聆聽輕音樂。
　2.靜坐冥想：澄清思緒、讓心靈恢復寧靜祥和。
　3.生物回饋：有意識地控制呼吸、有系統地放鬆肌肉，籍此影響心跳及生理機能，使其舒緩下來，準備進入一夜好眠的狀態。
　4.催眠：學習自我催眠，可以藉由催眠暗示，放慢呼吸、放鬆身體、放空思緒，甚至減緩心跳，摒除雜念，將注意力集中在自己的身心內在，藉此進入睡眠之中。
　5.身體按摩：準備身體乳液、按摩精油（例如薰衣草）、甚至只是家中寶寶的嬰兒油，可以自己按摩，或是請家人協助。
　初學者只需要將上述材料在全身上下塗勻開來，使其吸收，就可以幫助睡眠。進階者可以藉由肌肉按摩的手法，找出平時蓄積身心壓力的肌肉痛點，輕柔地用手指、掌心畫圓，將其揉散，並且活絡血液循環，有效紓解身心壓力，藉此達到幫助睡眠的功效。
　6.泡個熱水澡：就寢前1至2小時，泡個20分鐘的熱水澡，有助於放鬆身心，幫助入睡。
　7.指定煩惱的時間：在晚上（越早越好）訂出可以獨處的30分鐘，將所有想得到的煩惱都寫在小小的紙片上。在這時間之外的夜晚，就讓頭腦「關機、下班」，再也不去想這些煩心的事。
　第二天早上，再將這些「煩惱紙片」拿出來，趁清早神清氣爽的時候，用30分鐘將這些煩惱的解決之道寫在紙片背面，如此就有一整天的時間可以去解決、行動，或找人商討、開會。
　8.芳香療法：精油書上提及不少有助於放鬆、舒眠的精油種類，其中最廣為人知的就是薰衣草。事實上，只要是個人覺得舒服、喜歡，有助心情放鬆的味道，都可以用來幫助睡眠。
　使用方法，包括滴數滴在按摩基底油之中做身體按摩、滴8至10滴在浴缸中泡澡、睡前滴數滴在枕頭上、滴3滴在手掌心，揉搓溫熱之後，雙手放在鼻子前面深深地吸嗅，也有幫助。

【2008/09/25 聯合報】

睡前10要及10不

【轉載】睡前10要及10不

【文／張甄芳】

睡前10要

‧第1要：要定時上床及起床
　在了解自己所需要的睡眠長度後，最好固定時間上床睡覺及起床，讓身體有規律可循，睡眠品質會比較好；一般而言，起床時間比較容易調整，可從固定時間起床開始。
‧第2要：要有足夠的活動量
　適量的運動可促進新陳代謝並放鬆全身肌肉及緊繃的精神，對睡眠品質有幫助。
‧第3要：要吃點小點心助睡眠
　有些人睡前吃點東西可幫助睡眠，但最好以小點心為主；例如喝杯溫牛奶、一兩片全麥土司等，不要吃得太多或太油、太甜。
‧第4要：睡前2小時前可洗熱水澡
　讓身體先產生熱能再散熱，體溫下降有助睡眠，散熱過程中也可使身體從緊繃狀態放鬆，而睡得更好；不過洗熱水澡的時間不要太靠近上床時間，以免身體正值產生熱能的時候，反而睡不著。
‧第5要：睡前可靜坐、冥想、做瑜伽
　漸進式的讓肌肉放鬆，或用腹式呼吸法呼吸，放慢呼吸速度，以每分鐘8~12次的緩慢深層呼吸，來幫助全身放鬆，捉到要領，只需5分鐘就可達到放輕鬆的效果。
‧第6要：臥室要夠暗，若能全暗最好
　光對於睡眠而言是提「醒」機制，除眼睛之外，身體的許多部位都可以感受到光線，因此較暗的環境對睡眠品質比較好；但如果從小已經習慣點盞燈睡，就不必勉強，以免造成壓力，更睡不好。
‧第7要：要有適合的溫度
　夏天很熱，但冷氣的溫度要適當調整，因為當睡眠周期進入快速動眼期時，身體容易失溫，如果冷氣太冷，反而會在此時冷醒過來，不利睡眠；但太熱又不利入睡期，所以溫度要適當。
‧第8要：濕度調整有助睡眠
　太乾燥的空氣會影響氣管，可能因此咳嗽而醒來；太潮濕的空氣又令人覺得不舒服，身體為了調適環境的濕度而使睡眠中斷。
‧第9要：寢具的選擇要適當
　床墊的軟硬度要適合自己；枕頭的高低、大小要讓自己睡起來舒服；棉被要能透氣、吸汗；枕頭要定期更換，寢具要常常清潔或日曬，否則塵或過敏問題，也會導致睡眠中斷或引起身體不舒服。
‧第10要：睡眠環境隔音要好
　尤其是大馬路旁的臥室，有研究證實，噪音會使睡眠中斷，即使並沒有因噪音而醒過來，但腦波卻顯示已受到影響而中斷睡眠狀態。有些放鬆音樂可使原本容易緊張的人放鬆而入眠，但對有些人卻反而造成反效果；因此如果不習慣開著音樂入睡，則還不如讓睡眠環境保持寧靜，睡眠品質會比較好。

睡前10不
‧第1不：不要做太耗費心力的事
　睡前太亢奮或太勞心勞力，不管是規劃隔天的行程或思考某些問題，甚至亢奮的電視或政論節目，都會讓身體的「清醒開關」一時關不掉，影響睡眠。
‧第2不：不要抽菸
　尼古丁以及抽菸時釋放的多種化合物對睡眠也有負面影響，如果抽菸可抒解壓力，那麼該解決的是壓力而不是用抽菸來逃避。
‧第3不：不要喝酒
　少量飲酒有助於入睡，但卻會使睡眠周期中斷或破碎，增加做夢或半夜醒來的機率，且長期靠飲酒入睡，對身體危害不輕，因此應該避免在睡前以酒助眠。
‧第4不：睡前不做劇烈運動
　足夠的活動量雖有助睡眠，但應避免在睡前3小時內從事劇烈運動，因為會使身體產生運動後的亢奮，增加清醒機制反而干擾睡眠。
‧第5不：避免食用刺激性的食物
　例如咖啡或茶等，咖啡因會刺激腦神經、振奮精神，而咖啡因的代謝至少要4~6小時以上；因此如果是較易受咖啡因影響的體質，最好在中午過後就不要喝咖啡。
‧第6不：不要亂服藥
　有些藥物會影響睡眠，例如部分減肥藥、心血管藥物、氣管藥物等；如果服用醫師開給的藥物後會影響睡眠，則可與醫師討論，換藥或調整用藥時間。
‧第7不：不要在床上從事睡眠或性以外的活動
　例如看電視、看書、上網、講電話或打麻將等，從事睡眠相關以外的活動，會降低想睡覺的慾望，當床被制約成習於清醒之處，就很難讓自己在床上睡得好。
‧第8不：半夜醒來不要一直看時鐘
　這樣會增加自己的壓力，愈看愈睡不好。
‧第9不：不一定要睡足8小時
　只要白天精神良好即可，有人堅信晚上要睡足8小時，就算早早醒來也要在床上撐著，其實是沒有必要的。
‧第10不：不要有錯誤迷思
　例如以為做了很多夢就表示沒睡好，若睡不好，隔天一定要補眠；如果白天沮喪、沒耐心，就一定是睡不好所導致，這些都是錯誤觀念，只要白天精神好、工作正常，就不必過度擔心。

選對寢具，一夜好眠
　1.床墊：平躺時，腰椎會有個小曲度，把手放進去，若腰椎直接貼在手上，表示床墊太軟，慢性下背痛患者會不舒服；床墊太硬，則可能會壓迫骨頭較突出的部位而不舒服。
　2.材質：床墊、床單與棉被材質的透氣、吸汗與否很重要，因睡眠時體溫會下降，以誘導睡眠產生，若透氣與吸汗度差，熱氣無法散開，就會影響睡眠。
　3.枕頭：枕頭的寬度，約為雙人床的一半大小或小一點點最適合，最好選擇有一定彈性及柔軟度的枕頭，足以支撐頸部及頭部即可；枕頭高度的選擇因人而異，但不建議不睡枕頭，因為睡眠在快速動眼期時，全身的肌肉會失去張力，頸椎要有足夠的支撐比較好，枕頭最好一年到一年半換一次，因為睡久了，枕頭的材質會被慢慢壓扁，低到一定程度就可能會睡不舒服。

【常春月刊 第293期】

避免失眠小撇步

【轉載】避免失眠小撇步

【本報訊】

1. 維持規則作息，每日按時入睡及起床。
2. 不要強迫自己入睡，若躺在床上超過卅分鐘仍睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間，白天不要碰床，晚上想睡才上床睡覺；避免把床或臥房做為看電視、打電話、討論事情的場所。
4. 維持舒適睡眠環境，如適當室溫、燈光、減少噪音及舒適床墊。
5. 晚餐後避免咖啡、茶、可樂、酒及吸菸。
6. 避免夜間頻尿，晚餐後少喝水及飲料。
7. 睡前適量小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。
8. 每日規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心的活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，切忌睡前劇烈活動。
9. 尋求醫師專業協助，或參加睡眠、肌肉放鬆等課程。

（資料來源／台灣睡眠醫學會、長庚睡眠中心）

【2007-03-21　聯合報】

失眠定義

【轉載】失眠定義

記者／魏忻忻

1.主觀體驗
ａ.入睡困難超過卅分鐘
ｂ.睡眠中途醒來超過卅分鐘
ｃ.過早清醒

2.身心功能影響
ａ.倦怠不適
ｂ.白天嗜睡
ｃ.專注力及記憶力變差
ｄ.活力或動力減少
ｅ.情緒煩躁不適
ｆ.因睡眠減少而出現頭痛或腸胃不適等症狀
ｇ.開始擔心或憂慮自己的睡眠情況
ｈ.社會職業功能或在校表現受影響
ｉ .工作或駕車時容易犯錯或出意外

註：主觀體驗及身心功能影響都出現一個以上症狀，即符合失眠定義。

（資料來源／台灣睡眠醫學會、長庚睡眠中心）

【2007-03-21　聯合報】

枕頭山 我不再數羊

【節錄】枕頭山　我不再數羊
一杯洋蔥汁開心去追夢

小石／北市大安

營養師阿慧祭出「洋蔥汁」：半顆小洋蔥、廿粒左右葡萄乾，與七十 cc豆漿、卅cc溫開水，合打成汁。阿慧說生洋蔥安神助眠，但味道辛辣，所以須用葡萄乾調味、加豆漿護胃；量不可多，以免好不容易入睡又被尿意脹醒。她特別加重語氣：「必須小口慢啜，專心品味；喝完後專心刷牙，越慢越好；再做幾次深呼吸後上床。」

當晚我如法炮製，調配出一小杯浪漫粉紫、微甜輕辛中夾些豆香的洋蔥汁，「陪」（其實是監視）外子慢慢飲啜、刷牙、深呼吸、上床；精心準備的笑話還沒說完，他已酣聲大作。

效果神奇的洋蔥汁，只喝了十多天，外子就安享「一覺到天明」的酣睡之福。

【2007-04-17　聯合報】

大陸專家推薦小米粥、溫蜂蜜助入睡

【節錄】失眠嗎　大陸專家推薦小米粥、溫蜂蜜助入睡

【聯合報／大陸新聞中心／綜合報導】

　　大陸第三軍醫大學新橋醫院營養科主任王建為長期失眠者，推薦幾種改善睡眠的食物。首先，晚餐吃小米粥。小米含有豐富的色氨酸，能促進大腦細胞分泌出一種使人昏然欲睡的五羥色氨，它使人的大腦活動受到暫時抑制，因此容易入睡。
　　其次，睡前喝一杯溫牛奶。牛奶中有一種能夠促進睡眠血清素合成的原料Ｌ色氨酸，使全身產生舒適感，利於入睡。
　　此外，葵花瓜子、蜂蜜和大棗等，也有安眠功效。
　　葵花瓜子含有亞油酸、多種氨基酸和維生素等營養物質，能調節人腦細胞的正常代謝，提高神經中樞的功能，每晚可吃一把葵花瓜子，睡前可喝一杯蜂蜜沖的溫開水。
　　王建提醒，飲食不當也可導致失眠。他說，晚餐吃辛辣、油膩的食物會影響睡眠，吃豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等，有時也會妨礙正常睡眠。

【2007/03/22　聯合報】

數不完的羊？

【轉載】數不完的羊？
起床走走 想睡再睡

記者李樹人/台北報導

　　如何睡好眠？醫師建議，除了藥物之外，有睡眠問題的民眾可以練習腹部呼吸或是瑜伽，如果還睡不著，就不要強迫躺在床上，起來走動走動，等到想睡再睡，至於數羊，如果數好幾遍都沒用，就不要數下去。
　　林口長庚醫院神經科主治醫師許世杰建議，睡不著的人最好不要躺在床上，硬要自己入眠，可以起床走一走，看書、看電視、聽音樂，等到有睡意時，再回到床上睡。另外，睡不著時候，也可以試著冥想，回憶最快樂的事情及地方，想想目前正處於最舒服的環境，這也有助於入眠。

【2007-03-20　聯合晚報】

方外看紅塵 睡前放空自己

【轉載】方外看紅塵　睡前放空自己

文／聖嚴法師

　　問：古時有個高僧說：「吃飯時吃飯，睡覺時睡覺。」頗有深意。但現代人常常忙得吃不定時，更痛苦的是該睡時睡不著。許多人有失眠毛病，安眠藥大暢銷。師父有何安眠心法？
　　答：「吃飯時吃飯，睡覺時睡覺」是修行的態度，也是生活的態度。生活就是修行。
　　提到「禪修」，很多人當它是神秘主義，或者像印度的瑜伽一樣，要盤坐、練氣，收攝身心。其實，禪是不拘形式的，禪就在日常生活中，所以「吃」與「睡」都是修行。但在忙碌的現代，很多人該吃的時候不吃，在開會、在聊天、在看報告，就算邊看邊吃，也是食不知味。
　　該睡覺的時候又是胡思亂想，還放不下白天的事、擔心明天的事，大腦無法停下來，就算睡著，也睡得不熟，醒來還是非常疲倦。
　　如此該吃的時候不好好吃，該睡的時候不好好睡，就不是修行了。就算填飽了肚子，卻不知道吃進去的是什麼滋味；就算睡在床上，卻是多思多慮，得不到放鬆，這覺是白睡了。
　　無法好好睡，是現代用腦工作的白領階級的通病。要擔心、在意、憂慮的事情太多；有人失眠，還有人有憂鬱症。所以，要能睡覺時好好睡覺，必須先找出原因，找出自己憂慮的癥結，解決它，該去看醫師就要去，按時服藥。
　　在修行者來說，睡覺前會把自己放空、放鬆。可以先洗個熱水澡，之後打坐，讓身體肌肉舒緩鬆弛，腦子的運作步調也跟著慢下來，儘量什麼都不要想。
　　上床的時候，練習體驗自己的呼吸，感覺每一次呼氣、每一次吸氣；如果心裡還是七上八下，就可以數息，從一到十，一進一出算一次，一直數到十，大半還不到十，就會睡著了。
　　有人失眠就數羊，一隻羊、兩隻羊，不如數自己的呼吸；羊跑掉了，就回到自己的呼吸，身體放鬆。
　　姿勢也會有幫助。如果是短暫休息，例如午睡，就仰睡；若是夜晚睡眠，就右側睡，不會壓迫到心臟，有助於睡眠品質。

【2007-04-22　聯合報】